Οι αλλαγές στο σώμα και τον εγκέφαλό μας είναι φυσιολογικές καθώς μεγαλώνουμε. Ωστόσο, υπάρχουν ορισμένα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε τον εγκέφαλό σας υγιή για περισσότερα χρόνια
Ακολουθούν έξι πράγματα που προτείνω στους ασθενείς μου με σειρά σπουδαιότητας:
1. Ασκηθείτε τακτικά.
Η άσκηση έχει πολλά γνωστά οφέλη και η τακτική σωματική δραστηριότητα ωφελεί επίσης τον εγκέφαλο. Πολλαπλές ερευνητικές μελέτες δείχνουν ότι οι σωματικά δραστήριοι άνθρωποι έχουν λιγότερες πιθανότητες να παρουσιάσουν μείωση της νοητικής τους λειτουργίας και έχουν μικρότερο κίνδυνο να αναπτύξουν νόσο του Αλτσχάιμερ.
Αυτά τα οφέλη προκύπτουν από την αυξημένη ροή αίματος στον εγκέφαλό σας κατά τη διάρκεια της άσκησης. Επιπλέον, η άσκηση τείνει να αντιμετωπίσει κάποια από τη φυσική μείωση των εγκεφαλικών συνδέσεων που συμβαίνει κατά τη διάρκεια της γήρανσης ενώ η συνδυαστική δραστηριότητα των ασκήσεων μπορεί να βοηθήσει στον σχεδιασμό νέων νευρικών οδών που είναι μείζονος σημασίας στην εξέλιξη των νευρολογικών παθήσεων- άνοια, Alzheimer κ.α.
Ένας καλός στόχος είναι να ασκείστε πολλές φορές την εβδομάδα για 30 έως 60 λεπτά. Μπορείτε να περπατήσετε, να κολυμπήσετε, να παίξετε τένις ή να κάνετε οποιαδήποτε άλλη μέτρια αερόβια δραστηριότητα που αυξάνει τον καρδιακό σας ρυθμό.
2. Κοιμηθείτε καλά.
Ο ύπνος παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Ορισμένες θεωρίες αναφέρουν ότι ο ύπνος βοηθά στην απομάκρυνση των μη φυσιολογικών πρωτεϊνών στον εγκέφαλό σας και παγιώνει τις μνήμες, γεγονός που ενισχύει τη συνολική μνήμη και την υγεία του εγκεφάλου σας.
Επιδιώξτε να χτίσετε μία ρουτίνα επτά έως οκτώ συνεχόμενων ωρών ύπνου τη νύχτα και όχι κατακερματισμένο ύπνο με αυξήσεις του τύπου δύο ή τριών ωρών. Ο διαδοχικός ύπνος δίνει στον εγκέφαλό σας τον χρόνο να εδραιώσει και να αποθηκεύσει αποτελεσματικά τις αναμνήσεις σας.
3. Παραμείνετε εγκεφαλικά ενεργοί.
Ο εγκέφαλός σας είναι παρόμοιος με έναν μυ – πρέπει να τον χρησιμοποιήσετε αλλιώς τείνει να αδρανεί όπως και οι μύες του σώματός μας. Υπάρχουν πολλά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε το μυαλό σας σε φόρμα, όπως να κάνετε σταυρόλεξα ή Sudoku, να διαβάσετε, να παίξετε χαρτιά ή να φτιάξετε ένα παζλ. Σκεφτείτε ότι εκπαιδεύει τον εγκέφαλό σας. Ενσωματώστε διαφορετικούς τύπους δραστηριοτήτων για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα. Τέλος, μην παρακολουθείτε πολλή τηλεόραση, καθώς αυτή είναι μια παθητική δραστηριότητα και ελάχιστα διεγείρει τον εγκέφαλό σας.
4. Παραμείνετε κοινωνικά εμπλεκόμενοι.
Η κοινωνική αλληλεπίδραση βοηθά στην αποτροπή της κατάθλιψης και του στρες, τα οποία μπορούν να συμβάλουν στην απώλεια μνήμης. Αναζητήστε ευκαιρίες για να συνδεθείτε με αγαπημένα πρόσωπα, φίλους και άλλους, ειδικά αν μένετε μόνοι. Η έρευνα συνδέει την απομόνωση με την ατροφία του εγκεφάλου, επομένως το να παραμένετε κοινωνικά δραστήριοι μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα και να ενισχύσει την υγεία του εγκεφάλου σας αφού η μικρότερη πρόσληψη αριθμού ερεθισμάτων, μειώνει την ανάγκη για οποιαδήποτε δραστηριότητα και επεξεργασία του εγκεφάλου.
5. Διατηρήστε τα αιμοφόρα αγγεία σας υγιή
.
Η υγεία των αρτηριών και των φλεβών σας είναι σημαντική για την υγεία της καρδιάς σας, αλλά είναι επίσης κρίσιμη για την υγεία του εγκεφάλου. Ελέγχετε τακτικά την αρτηριακή σας πίεση, το σάκχαρο και τη χοληστερόλη σας και λάβετε μέτρα για να διατηρήσετε τους αριθμούς σας σε φυσιολογικά όρια. Αυξήστε τη σωματική σας δραστηριότητα, ακολουθήστε μια μεσογειακή διατροφή και μειώστε την κατανάλωση νατρίου για να μειώσετε την αρτηριακή πίεση και τις τιμές της χοληστερόλης. Η διατροφή σας παίζει μεγάλο ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου σας. Σκεφτείτε να ακολουθήσετε μια μεσογειακή διατροφή, η οποία δίνει έμφαση σε φυτικές τροφές, δημητριακά ολικής αλέσεως, ψάρια και υγιή λίπη, όπως το ελαιόλαδο. Περιλαμβάνει λιγότερο κόκκινο κρέας και αλάτι από μια τυπική αμερικανική διατροφή.
Μελέτες δείχνουν ότι τα άτομα που ακολουθούν στενά μια μεσογειακή δίαιτα έχουν λιγότερες πιθανότητες να πάθουν νόσο του Αλτσχάιμερ σε σχέση με τα άτομα που δεν ακολουθούν τη δίαιτα. Βέβαια, απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να καθοριστεί ποια μέρη της δίαιτας βοηθούν περισσότερο τη λειτουργία του εγκεφάλου.
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
- Ekman, R., Fletcher, A., Giota, J., Eriksson, A., Thomas, B., & Bååthe, F. (2022). A flourishing brain in the 21st century: A scoping review of the impact of developing good habits for mind, brain, well‐being, and learning. Mind, Brain, and Education, 16(1), 13-23.
- Breuning, L. G. (2015). Habits of a happy brain: retrain your brain to boost your serotonin, dopamine, oxytocin, & endorphin levels. Simon and Schuster.
